ストックしておくと便利なトマト缶。
トマト＝糖質が多い というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
ですが実は低カロリー、低糖質、栄養豊富、などなどダイエットにとても適しているのです。
- 調べてわかったトマト缶のこと
- トマト缶を使った美味しいヘルシーレシピ
今日はこの2つを紹介していこうと思います。
トマト缶に含まれる栄養素
ビタミンA・E・K
ビタミンC
ビタミンB1・B2
リコピン
葉酸
ナトリウム
カリウム
カルシウム
鉄
このようにトマト缶には主に上記の栄養素が含まれています。
とは言っても名前を聞いただけではどういう効果があるのかピンとこないと思うので
その中でも注目したい５つの栄養素についてもう少し深掘りしていこうと思います。
リコピン
リコピンはビタミンEの100倍、βカロテンの約２倍の強力な抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用によって身体に有害とされる活性酸素を除去したり
中性脂肪の抑制や血流も改善してくれるため生活習慣病の予防にもつながるとされています。
女性には嬉しい美肌や美白の効果も◎
また、強い日差しのもとで育ったイタリア産の「赤系トマト」は
国産に多い「ピンク系トマト」に比べてリコピンの含有量がとても多いと言われています。
国産のフレッシュトマトの場合は100gあたり5mg程度ですが
赤系トマトで作られたトマト缶には14〜15mgも含まれており約3倍の差があります。
グルタミン酸
うまみ成分で有名なグルタミン酸。
昆布が有名ですが実はトマト缶にも含まれているのです。
効果としては免疫力をあげたり血圧を下げるなどが主に挙げられ、
欠乏すると疲れが溜まりやすくなると言われています。
通常の食事では過剰摂取になることはほぼないのですがサプリメントなどで補っている方は
過剰に摂取すると不眠などの症状が現れることもあるので注意が必要です。
カリウム
カリウムはミネラルの１つで、摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれる栄養素。
むくみ解消の効果があり、不足してしまうと体内の水分が汗や尿としてうまく体外に出ず
細胞に溜まってむくみやすくなってしまいます。
また高血圧や動脈硬化を予防したり、筋肉の収縮を促す効果もあります。
13オキソODA
今トマトの栄養素で注目されているのがこの13オキソODAです。
血中の余分な脂肪を燃焼しやすくし、内臓脂肪をつきにくくする効果があるとため
ダイエットにも効果的な食材だと言われています。
また摂取する時はトマトジュースやピューレにするなどトマトの細胞を粉砕すると
吸収力が高まり、より効果が期待できます。
ビタミンC
風邪予防や免疫力を高める効果はもちろん強い抗酸化作用を持っているため
老化を防いだり、肌荒れ予防などのアンチエイジング効果も期待できます。
他にもタンパク質からコラーゲンを合成する働きがあるため
ウイルスを除去する白血球の働きを強化する効果も。
またビタミンCは熱に弱いため加熱処理されたトマト缶だと意味がないのでは？
と疑問に思う方も多いと思いますが
実は生で食べるトマトよりも加工用のトマトの方がビタミンCの含有量が多く
加熱処理しても減る量はわずかなのです。
実際、トマト缶の方が生のトマトより約２倍のビタミンCを含んでいます。
気になるトマト缶に含まれる塩分は？
メーカによって様々ですが、100gあたり約0.1〜1gの塩分が含まれているものが多いようです。
基本的に添加物の入ったトマト缶には塩分が入っているため
塩分が気になる方は無添加のトマト缶を選ぶことをおすすめします。
特に高血圧な方や離乳食で使いたい方などは表記に注意してください。
ダイエットに嬉しい低糖質
トマトといえば旨味と甘味の豊富なイメージから高い糖質値を想像しますが
野菜の中でも少ない方に分類されます。
トマト缶400gに含まれる糖質は約12gなので１食分で考えると4〜6gなので
ダイエット中の方でもあまり気にしなくて良い数値だといえます。
また脂質もほぼないためローファットダイエットをしている方にはぴったりな食材です◎
トマト缶で作る胸肉ときのこのトマト煮込みレシピ
作り方
【材料】4人分
鶏胸肉 2枚
玉ねぎ 小1個
しめじ 1/4
マッシュルーム 6個
アスパラ 5,6本
ニンニク 2片
トマト缶 1缶
固形コンソメ 2個
水 180cc
塩 少々
ケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
砂糖 大さじ1と1/2
ブラックペッパー 適量
鷹の爪 1本
オリーブオイル 大さじ1
①鶏胸肉は１口大に切り塩胡椒(分量外)を軽くふって薄力粉をまぶしておく。
②玉ねぎとマッシュルームは薄切り,アスパラは５等分,しめじはほぐしておく。ニンニクはみじん切りに。
③鍋にオリーブオイルと鷹の爪、刻んだニンニクを入れ弱火で熱する。
香りが立ってきたら①の胸肉を入れて両面を軽く焼く。
④切った野菜を全て入れ軽く炒める。
⑤全体が軽くしんなりしたらトマト缶、コンソメ、水を入れ再び沸騰するまで煮立たせる。
⑥ケチャップ、ウスターソース、砂糖を加え弱めの中火で煮詰める。
最後に塩・ブラックペッパーで味を整え、お皿に盛り付けてお好みでパセリをかければ完成です。
多めに作っておいて翌日にパスタとして食べても◎
野菜の旨味がギュッと詰まったトマトソースが絶品ですよ。
最後に
今日は低カロリーで低脂質なトマト缶＋胸肉を使った美味しいヘルシーレシピのご紹介でした。
お肉はダイエットじゃなければ豚コマでも鶏モモ肉でも、
お野菜もなんでも合うのでいろいろ試してみてくださいね。
栄養たっぷりなトマト缶レシピ、また紹介できればと思います。
今日も最後までご覧いただきありがとうございました⚛︎
comment