今回は
- ローファットダイエットって何？
- ローファットダイエットのやり方
- おすすめ食材・低脂質な簡単唐揚げレシピ
についてご紹介します。
唐揚げレシピは市販の唐揚げ粉を使うので少ない材料でとっても簡単に作れますよ☺︎
ローファットダイエットとは？
まずはローファットダイエットについて詳しくお話していこうと思います。
ローファットとは低脂質、つまり脂質の摂取を抑えて糖質をエネルギー源にするダイエット方法です。
脂質の摂取を抑える代わりに糖質を比較的多く摂ることができるので
糖質を制限するのが難しいなと感じている方におすすめです。
また糖質は筋肉を動かすときにエネルギーになるため、糖質を摂りながらダイエットできるこの方法は
筋トレの強度が落ちにくく、筋肉量を維持できやすいというメリットもあります。
メリット
- 炭水化物（糖質）を摂ることができる
- 脂質の少ない和菓子であれば基本的に間食しても良い
- 筋肉量をあまり落とさず脂肪を燃焼させることができる
- 長く続けても身体への負担が少ない
デメリット
- 糖質制限に比べて効果が出るのに時間がかかる
- 脂質を抑えるため肌が乾燥しやすくなる
- 糖質摂取による血糖値の変動で眠気を感じやすくなる
ローファットダイエットのやり方
基本の黄金比
痩せる身体の基本は
１日の消費カロリーよりも１日の摂取カロリーを低い状態にすることです。
ローファットダイエットのやり方としては
１日の総摂取カロリーを抑えた上でタンパク質：脂質：炭水化物 の割合が
３：１：６もしくは３：２：５になるような食事を摂ります。
P＝Protein タンパク質（1g=4kcal）<br>
F＝Fat 脂質（1g=9kcal）<br>
C＝Carbohydrate 炭水化物（1g=4kcal）<br>
このPFCバランスに基づいた食事管理をしっかり行うことで
「筋肉量を落とさず体脂肪を減らす」ことが可能になります。
おすすめ食材
《タンパク質》
肉類：鶏胸肉(皮なし)・鶏もも肉(皮なし)・ささみ・牛赤身肉(モモ・ヒレ)・豚ヒレ肉
魚類：タラ・鮭切り身・鯛・アジ・マグロ赤身・貝類・イカ・たこ・海老
《炭水化物》
玄米・パン(低脂質な食パンやフランスパンのみ)・蕎麦・パスタ・オートミール・サツマイモ
《脂質》
卵・オリーブオイル・大豆製品
《その他の食品》
ノンオイルのツナ缶・ちくわなどの練り物・サラダチキン・ノンオイルドレッシング
食品選びの注意点
タンパク質は高タンパクで低脂質なものを。（皮は脂質が多いので取り除きます）
炭水化物は摂取量内であれば特にダメなものはありませんが
菓子パンやラーメンのスープには脂質を多く含むため注意が必要です。
脂質は基本的に進んで摂る必要はありませんが、１日を通して明らかに少ない場合は
青魚・牛肉・大豆製品をプラスしてみると良いです。
またドレッシングは油が主成分のものが多いため必ずノンオイルドレッシングを選ぶようにしてください。
ローファットにおすすめ簡単唐揚げレシピ
脂質を抑えたローファットダイエット中は揚げ物はほとんど食べることができません。
そこで油を使わなくても食べられる胸肉の唐揚げレシピをご紹介したいと思います。
今回は料理が苦手な方でも気軽に作れるように、市販の唐揚げ粉を使用します。
唐揚げ粉は本来であれば水で溶いて使うのですが
半分は水に溶かさずそのままお肉にまぶしてみてどちらが揚げた唐揚げに近く仕上がるかも試してみました。
作り方
【材料】
鶏胸肉 500g
唐揚げ粉 1袋
水50cc
①鶏胸肉の皮を剥いで１口大に切り250gづつに分けておきます
今回使用した唐揚げ粉はこちら
②唐揚げ粉を半分に分ける
③水で溶かす方(b)は15分漬け込んでおく。
④１５分漬け込んだらオーブン皿に並べていく
写真は左側が (a)粉にまぶしたもの、右側が (b)15分漬け込んでいたものです
⑤２５０度に予熱したオーブンで１８分焼きます
カロリー計算
1人分（鶏胸肉250gで計算）
タンパク質：58.4g
脂質：4.2g
炭水化物：38.5g
※ 唐揚げ粉を使用している分炭水化物が多めですが
１人分で250gの胸肉を使っているので
これだけでしっかりお腹いっぱいになりますよ。
食べた感想
粉をまぶしただけの方は水分を使っていない分パリッと焼き上がり
揚げた唐揚げに近く仕上がったかなと思います。
しかし本来は水で溶かして使う唐揚げ粉を使用したため、そのまままぶすと味が薄めになりました。
液体に漬け込んだ方は衣部分のパリッと感はなかったですが水分のおかげかお肉がふっくらとしていて
味もしっかり染み込んでいたので風味をしっかり感じられました。
まとめ
・ローファとダイエットとは脂質を抑えたダイエットのこと
・タンパク質：脂質：炭水化物 の割合を３：１：６もしくは３：２：５ にする
・おすすめ食材は高タンパク低脂質、GI値の低いもの
初めは脂質を抑えることに難しさを感じるかもしれませんが
PFCバランスに気をつければある程度炭水化物も摂ることができるので
他のダイエットよりもそこまで辛さを感じずチャレンジできるかなと思います。
もちろんたまには外食したり、好きなもの食べたり、自分のペースで始めてみてください。
また、今回は唐揚げ粉を使った簡単な唐揚げレシピでしたが
この他にもローファットダイエット向けの低脂質レシピをいろいろご紹介しようと思いますので
よかったら他の記事ものぞいてみてくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました⚛︎
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