話題の古代米「黒米」のうれしい栄養素とは？おいしい炊き方レシピ

黒い色が特徴の黒米（くろまい）。
以前から気になっていたのですが、先日道の駅で見つけたので購入してみました。
今日は、黒米に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。
黒米のおいしい炊き方もご紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

黒米とは？

黒米は古代米の一種で、日本のお米のルーツといわれています。
黒い色が特徴ですが、
これはぬかの部分にアントシアニンという青紫の色素を含んでいるため。
白米と混ぜて炊くと鮮やかな紫色になり、
その色合いから「紫米」や「黒紫米」とも呼ばれています。
また、黒米は昔からお祝い用のお米としても重宝され、
中国では薬膳料理にも利用されています。

黒米には、たんぱく質や脂質が多く含まれています。
一方で、カロリーや糖質量はもっとも低いです。
これは食物繊維を白米や玄米の2倍以上も含んでいるため。
ほかの食品と比べると、黒米は栄養価が高くヘルシーな食材であることが分かります。

黒米の効果効能とは？

老化対策に役立つ成分

黒米に含まれるアントシアニンには、活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。
活性酸素は年齢とともに増加するほか、
紫外線やストレスなどのダメージによっても発生します。
活性酸素によって細胞が傷つけられると、
細胞膜を形成するLDLコレステロールが酸化し血管の老化を促進する原因に。
アントシアニンは活性酸素のはたらきを抑えたり取り除いたりする作用があるので、
老化の対策に役立ちます◎

肌の健康をサポート

黒米には、γ-オリザノールという成分が白米の約6倍も含まれています。
γ-オリザノールはシミの原因になるメラニンを生成するチロシナーゼという
酵素の活性を抑えるはたらきがあります。
また、γ-オリザノールは血流を良くして肌のターンオーバーを促すほか、
肌の酸化を抑えるためシミやしわ、黒ずみの対策にも役立ちますよ。

食後血糖値が上がりにくい

血糖値は、食事から摂取した糖質の量に比例して上昇します。
黒米は白米や玄米と比べて、糖質量が低いのが特徴。
ごはん茶碗1杯（140g）あたりでは、
それぞれの糖質量が白米は49.8g、玄米は47.9g、黒米は40.5gです。
いつものごはんに黒米を混ぜれば、簡単に糖質量を抑えることができます。
また、黒米の色素成分であるアントシアニンは、
血糖値を下げるインスリンというホルモンの作用を高めるはたらきがあります。

黒米のおいしい炊き方

材料

・白米……3合
・黒米……大さじ２杯
・水……600〜650ml（黒米大さじ1杯15gに対し、水大さじ2杯を追加する）

黒米をさらに多く入れる場合は、
水を追加するのを忘れないようにしましょう。
黒米の量を増やすと色合いが濃くなり、食感や味わいも増しますよ。

炊き方

①白米を2〜3回ほど手早く洗い、黒米と一緒に圧力鍋に入れる

②蓋をして圧が上がるまで強火

③圧が上がったら弱火にして３分

④３分後、火を消して自然に圧が下がるまで蒸らす

⑤しっかり蒸らしたら完成です

黒米は、白米と同じように炊くことができます。
黒米に含まれるアントシアニンは洗うと溶け出すため、
白米を洗米したあとに加えるのがポイント。
また、黒米はぬかが付いたままの玄米です。
浸水時間を長くすると水を含んでやわらかくなり、食べやすくなりますよ。

まとめ

いかがでしたか？
古くから日本に伝わり現在のお米のルーツともいわれている黒米。
白米や玄米と比べて糖質量は低く、
たんぱく質や食物繊維などは豊富に含んでいます。
また、黒米の色素成分であるアントシアニンは、
抗酸化作用のほか血糖値を下げるインスリンの作用を高めるはたらきも◎
白米と一緒に炊くと鮮やかな紫色になるのでお弁当に入れるのもおすすめ。
体にうれしい栄養素をたくさん含む黒米を、日々の食事でぜひ摂り入れてみてくださいね。